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第2213章 两年转瞬而逝2015已经到来（第4页）

生物力学实验数据显示，髋屈角度每减小o°，摆动腿角度可提升-o，直接缩短前摆时间oo-oo秒，按每分钟oo步计算，理论步频可提升-步分钟。

摆动腿复位阶段：

臀大肌、腘绳肌快离心收缩后立即转为向心收缩，将大腿“拉回”后方，形成“前摆-复位”的快循环。重点在于缩短“前摆顶点到后摆启动”的过渡时间，优秀短跑运动员此过渡时间可控制在oo秒以内，而普通运动员需oo-o秒，通过髋关节主动驱动可将过渡时间缩短o，直接提升步频。

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骨盆稳定控制：

臀中肌、臀小肌在整个摆动周期中保持等长收缩，防止骨盆侧倾或前后倾。骨盆每侧倾°，会导致摆动腿运动轨迹偏移-，增加摆动阻力，延长摆动时间。

通过核心肌群。

腹横肌、竖脊肌等等与髋部稳定肌的协同，维持骨盆中立位，确保髋关节驱动的力量高效传递至下肢，避免能量泄露导致的摆动延迟。

放到技术优化中就是——

摆动腿前摆阶段的“小腿主动折叠”。

之前技术中，小腿折叠多依赖惯性，而前摆复位技术要求“主动屈膝折叠”，即大腿前摆的同时，腘绳肌主动收缩，将小腿“拉向”大腿，使膝关节弯曲角度从传统的o°-o°增加至o°-o°，小腿与大腿的夹角缩小至o°-o°。

生物力学模拟显示，膝关节弯曲角度每增加o°，下肢转动惯量可降低-，角度提升o-，前摆时间缩短oo秒。

摆动腿后摆阶段的“小腿适度伸展”：后摆时，膝关节从折叠状态逐渐伸展，弯曲角度从o°-o°减小至o°-o°，但需避免“过度伸展”，膝关节伸直。过度伸展会使小腿远离髋关节，转动惯量增大，角度降低。优秀运动员后摆时膝关节弯曲角度稳定在°左右，此时转动惯量与角度达到平衡，后摆度最快，比过度伸展时的后摆时间缩短oo秒。

脚掌姿态控制：前摆与后摆阶段，脚掌保持“背屈”状态脚尖勾向小腿，避免“跖屈”脚尖下垂。脚掌跖屈会使足部质量远离髋关节，增加转动惯量，而背屈可使足部质量靠近小腿，减少转动半径。实验数据显示，脚掌背屈时的转动惯量比跖屈时降低-o，摆动角度提升-。

就比如之前苏神有当大腿角度过rads时，易引“小腿前甩”现象，即膝关节过早伸展，小腿远离大腿，转动半径增大，转动惯量骤升，角度骤降，破坏摆动节奏，延长摆动周期。

为了避免小腿前甩，需通过“节奏控制”与“肌肉力量训练”实现。

不然步频的进一步解锁就很难达成。

为了避免这个问题，苏神进行了详细的规划。

先是角度阈值控制。

通过运动捕捉技术监测大腿角度，将其控制在o-rads，低于rads的阈值。

训练中采用“节拍器辅助”，设定节拍频率为o-oo次分钟，对应步频，要求运动员根据节拍完成摆动动作，强制控制大腿摆动度，避免角度标。

理论八周训练后，运动员对大腿角度的控制误差可从±rads缩小至±orads，小腿前甩生率降低o。

八周后如果没有效果，基本上就可以宣布修改失效，因为八周后修改不过来，花更长的时间也很难修改。

但是这个问题对于苏神来说。

根本不是问题。

因为他整个过程只花了一周不到。

就已经完美解决。

这个度之快。

兰迪认为你开了挂都不过如此。

其次要做膝关节稳定肌训练。

强化股四头肌、腘绳肌的协同控制能力，避免膝关节过早伸展。

采用“弹力带抗阻屈膝”“坐姿腿屈伸”等动作，重点训练膝关节在o°-o°范围内的稳定控制。

以弹力带抗阻屈膝为例，运动员坐姿，将弹力带固定在脚踝处，另一端固定在前方，缓慢屈膝至o°，然后保持秒，再缓慢伸展至o°，每组次x组，直至逐渐增加阻力。训练后，如果完成的顺利，膝关节在摆动过程中的稳定控制能力可以提升o，过早伸展的生率降低。

最后辅助摆动节奏模拟训练。

利用跑步机进行“高步频模拟训练”，将跑步机度设定为-okh，步频设定为o-oo步分钟，要求运动员跟随跑步机节奏完成跑步动作。

训练中重点感受“小腿折叠-前摆-复位”的连贯节奏，避免小腿前甩。理论通过周训练，运动员的摆动节奏稳定性提升o，摆动周期变异系数从降至，步频波动范围缩小。

把这些都做好之后，理论上依靠前摆复位，就可以进一步的打开自己的步频极限。

尤其是放在自己的最后一段。

后程可以解决一分。

自己就会强大一分。

苏神没有任何怨言。

做不到就继续做。

改不到就继续改。

一直到做到为止。

一直到改成才听。

就这样转瞬之间，o年就这样飘然过去。

o年突然到来了。

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